有氧操（aerobic exercise），是有氧运动的一种。是以“健身”为目的，动作较为简单，实用性强，搭配音乐速度较慢，运动时的心率控制在最大心率（220-年龄）65%-80%范围内的一种大众性锻炼方式。
有氧操1968年起源于美国，源于美国航空航天局医生库帕博士为太空宇航员设计的有氧体能训练。20世纪70年代，有氧操在美国迅速兴起并掀起热潮，并由好莱坞著名影星简·方达将有氧操推向了全球。20世纪70年代末和80年代初。有氧操在中国传播开来。
有氧操的主要类型包括有氧踏板操、有氧搏击操和有氧哑铃操。有氧操对体重、脂肪含量、体脂肪率、瘦体重和心理健康等方面的改善明显。
概念定义
有氧操同慢跑、骑自行车、游泳等持续时间长、强度低的体育活动一样，同属于有氧运动。有氧操是以“健身”为目的，动作较为简单，实用性强，搭配音乐速度较慢，运动时心率控制最大心率（220-年龄）的65-80％范围内的一种大众性锻炼方式。其注重健身效果和运动安全性，强调对健身者心肺功能的影响。
发展历史
项目起源
有氧操最早起源于美国，是美国航空航天局医生库帕博士在1968年专门为太空宇航员设计的有氧体能训练。杰姬·索伦森在此基础上结合体操和现代舞，创编了娱乐性强、简单易学的健身舞，深受人们欢迎。在20世纪70年代，有氧操在美国迅速兴起并掀起热潮。库帕博士致力于有氧体操的研究，并发表了相关著作，成为美国著名的群众体育专家。
走向全球
好莱坞著名影星简·方达将有氧操推向了全球。为了追求苗条身材，她长达20多年坚持服用利尿药，结果导致肌肉和肾功能衰竭，经历了极度痛苦的减肥过程。在此过程中，简·方达深刻认识到健康和持久的美才是真正的美。于是，她走上了体育锻炼的道路，通过有氧操来保持身体健康和苗条的体态。经过一段时间的锻炼和尝试，简·方达取得了成功。为了向人们介绍健康减肥的方法，她根据自己通过有氧操锻炼所获得的成功经验，撰写了《简·方达健身术》一书，并以自己的名声和亲身经历推崇有氧操锻炼。自1981年首次在美国出版以来，《简·方达健身术》一书一直畅销不衰，并被翻译成20多种语言，在30多个国家发行。简·方达在推广科学健身和健康减肥方面做出了卓越贡献。受她的影响和激励，有氧操在世界各地迅速兴起并蓬勃发展。简·方达作为好莱坞著名影星和现代有氧操专家，成为80年代有氧操的杰出代表。
传入中国
有氧操在中国传播开来是在20世纪70年代末和80年代初。当时，随着中国教育制度改革的深入推进，"美育"教育逐渐在学校教育中占据重要地位。因此，有氧操的引进和兴起为中国美育教育提供了重要手段。由于有氧操是一种群众自发的健身运动项目，并且当时是非正式引进的，因此在初期，人们对有氧操的称谓不尽相同，如韵律操、健身操、健美操、健康舞、健力舞、健身术、有氧操、节奏操等。随着这项运动在中国迅速兴起，许多高校的教师开始在报刊杂志上发表介绍和探讨美育的文章，并编排了一些动作，如"女青年健美操"、"哑铃健美操"、"形体健美操"等。于是，追求人体健康与美的"健美操"一词迅速被广大体育工作者所采用。1984年，原北京体育大学成立了健美操研究组，并推出了"青年韵律操"，该操传遍了中国各大专院校，无数青年学生投入到学习"青年韵律操"的热潮中。从此，以健美操为代表的有氧操在中国大地上蓬勃发展，特别是许多高校将健美操内容列入教学大纲，成为重要的体育教学内容。
类型
有氧踏板操
有氧踏板操（Step Aerobics）是将体能测试中的台阶练习与健美操的步伐结合起来，在特定的踏板上进行练习，是有氧操的一种形式，是在充足供氧的状态下进行的长时间、中低强度的练习。踏板的高度使完成相同动作时消耗的能量更多，而合理的饮食搭配下，减脂效果更加显著。
有氧踏板操使用的器械是一个长方形（或正方形）的平台踏板，高度约为10厘米，可以根据个人的体能进行调整。它非常适合现代都市人忙碌的生活方式，短时间内就能达到良好的运动效果。对于一般人而言，每分钟的踏板操练习可以消耗运动者5千卡至12千卡的热量，是一种典型的有氧运动。运动强度可以根据个人的体能状况适度调整，在一定时间后，对脂肪的燃烧效果非常显著。
有氧搏击操
有氧搏击操，也被称为武术健美操，是一种结合音乐、舞蹈、健美操和自由搏击技术的健身活动，主要旨在提供健身和娱乐的体验。它融合了传统文化元素，是自由搏击运动和健美操的升级版。通过模仿武术项目中各种拳法和腿法的组合动作，并配以音乐，形成一种适合各个年龄段的健身活动。有氧搏击操结合了自由搏击运动和健美操的优点，可以提高自信心、协调性、柔韧性，并掌握必要的攻防技巧。它注重力量的有氧锻炼，具有安全性、全面性、特效性和群众性等特点。在练习过程中，要求每个动作都充满力量，全身紧实，对心肺功能和肌肉训练都具有良好的效果。
有氧搏击操起源于美国。最初是由美国的自由搏击运动员和职业健美操运动员的交流中提出的概念。如今，在发达国家如欧美和日本广泛受到欢迎，在很多高等体育院校都设有有氧搏击操课程。有氧搏击操于2000年传入中国，北京的月坛天行健身会在2000年10月率先推出了"搏击操"，并逐渐在全国各大城市的健身俱乐部中推广开来。如今，在北京、上海市等大城市的健身俱乐部中都开设有氧搏击操课程，并迅速成为最受欢迎的健身项目。随着理论研究和探索的深入，有氧搏击操的内容变得越来越丰富，形式也愈发多样化。一些健美操教练将有氧搏击操分为水上有氧搏击操和陆地有氧搏击操，也有按照人体解剖结构、年龄、性别和动作特征进行分类的方法。
有氧哑铃操
有氧哑铃操是指通过手持哑铃进行的身体练习，包括由身体不同姿势和身体各部位的各种不同类型动作组成的单个动作、单节或成套动作的操练。哑铃在日常生活中非常常见，是一种简单的器械，主要用于肌力训练，肌肉复合动作训练，在力量运动和健美训练中广泛使用，它的主要材料是铸铁，外包有一层橡胶，除铁质外，还有木质哑铃、塑料哑铃，随着运动训练的需要和人们健身健美的发展，针对不同的人群和用途，哑铃的重量、材质等也有不同的分类，以方便人们的使用。哑铃的阻力来源主要是练习者克服哑铃自身重力，以达到锻炼的效果。
对人体的影响
生理方面
有研究表明，练习者经过12周的有氧操锻炼，在体重、脂肪含量、体脂肪率、瘦体重和BMI方面的改善明显。有氧操的锻炼效果主要通过消耗能量来燃烧体内脂肪，从而达到减重的目的，但对于局部脂肪的针对性作用可能不强。此外，由于有氧操主要以肢体自身作为负荷进行力量训练，虽然阻力不强，但对下肢肌肉的运动负荷较大，因此瘦体重的增加具有显著意义。至于体脂率的降低变化未显著，可能是由于总体重的下降幅度较大，导致体脂与总体重之比相对变化不大。有氧操对台阶指数和肺活量的提高效果非常显著，具有利于增强心肺功能和整体机能状态的主要锻炼效果。12周的有氧操对灵活性的显著提高不足，但立定跳远和纵跳的成绩提高显著，表明有氧操作为一种承重性运动对提高下肢肌肉力量有明显作用。
心理方面
有研究表明，参与适宜的有氧操锻炼对心理健康水平有较大的促进作用，且能增强个体的心理感觉和运动愉快感，提高参与体育锻炼的积极性。
注意事项
循序渐进
刚开始练习时应采取走动的方式，使身体各部位尤其是下肢得到充分的适应，不要刚做就时间过长，以10分钟为宜。在走动之前也要做些伸张运动充分热身，在走动前后测量并记录下自己每分钟脉搏数据做参考，经过长时间锻炼后心肺耐力就会增加，心率会降低。初练者以每周两三次、隔日练习为宜，然后可增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
讲究卫生与健康
在练习完有氧有氧操后，要及时更换汗湿的衣服，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再去淋浴。
选择适当的服装
做有氧有氧操时要选择合身透汗性好的有氧操服，不要赤脚穿普通皮鞋。专业的健身鞋均有较厚的护垫能减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身也不宜太软，可挑选半高筒式的，以充分保护脚。
女性练习者要选择合适内衣
做操时要选择穿承托能力较强的运动型胸衣；月经周期做操是可以的，但注意运动量不要过大；以往没有运动习惯的女性不宜在怀孕期间开始做有氧操。即使有有氧操锻炼基础的女性，在孕期也需要向医生请教咨询，以决定是否继续进行有氧有氧操锻炼。
参考资料
心肺耐力锻炼.zgbk.2023-08-25
最大心率.zgbk.2023-08-25
高血压患者在家如何锻炼？专家：推荐跳有氧操或健身舞蹈.今日头条.2023-08-25
高血压患者该如何在家锻炼？专家推荐有氧操、太极拳等运动.今日头条.2023-08-25
做有氧操要数数脉搏-健身操,60%,85%,保持在,专家建议-北方网-新闻中心.北方网.2023-08-25